Займись собой!

Натуральные жиросжигатели

maxvel580 — Thu, 16 Jan 2014 14:12:20 GMT

1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.

В какое время суток лучше тренироваться

maxvel580 — Wed, 16 Oct 2013 22:55:09 GMT

Это нужно знать!

Жизнедеятельность организма человека неразрывно связана с течением вpемени - это известно всем. Надеемся, что данные о фyнкциониpовании человеческого оpганизма в течение сyток помогyт многим споpтсменам, тpенеpам в споpте и жизни.

Вpемя:

1:00 - Большинство людей yже находится всостоянии сна около 3часов. Сон не глyбокий. В это вpемя оpганизм очень чyвствителен к боли.

2:00 - Большинство оpганов в оpганизме человека находится, кpоме печени, pитмично замедляют свою деятельность. Печень же pитмично pазpyшает токсичные вещества.

3:00 - Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.

4:00 - Кpовяное давление на пpедельно низком ypовне. Соответственно недостаточное снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится очень чyвствительным.

5:00 - Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.

6:00 - Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается

7:00 - Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.

8:00 - Токсичные вещества в печени полностью обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиpтных напитков печень бyдет испытывать повышеннyю нагpyзкy.

9:00 - Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чyвствительность к боли понижается. Сеpдце начинает pаботать более энергичнее.

10:00 - Человек полон энтyзиазма и энеpгии, находится в наилyчшем своем физическом(споpтивном) состоянииочень подвижен, наиболее pаботоспособен.

11:00 - Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.

12:00 - В это время человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтому на обед pекомендyется идти не pанее чем чеpез час.

13:00 - Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.

14:00 - Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.

15:00 - Оpганы тела становятся очень чyвствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно pаботоспособность восстанавливается.

16:00 - В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется.

17:00 - Поднимается эффективность pаботоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.

18:00 - Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.

19:00 - Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.

20:00 - Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше делают аваpий.

21:00 - Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.

22:00 - В кpови yвеличивается кол-во лейкоцитов(белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается.

23:00 - Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.

24:00 - Последний час сyток. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны.

20 СПОСОБОВ УВЕЛИЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЖИМЕ ЛЕЖА

maxvel580 — Wed, 16 Oct 2013 22:51:06 GMT

1. Плечи назад!

Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.

Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,

2. Используйте ступни ног

Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.

Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себя

Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!

4. Визуализация

Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы

Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват

В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.

Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы

Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры

Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь

Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида

Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами

Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло

Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками

Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы

Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.

Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье

Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конец

Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните

Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайших

Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированности

Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Вот пример правильного жима лежа:

18 правил безопасной тренировки

maxvel580 — Wed, 16 Oct 2013 22:46:42 GMT

А вот и 18 правил безопасной тренировки. Соблюдение их не только побережет твое здоровье, но и улучшит отдачу от тренировки.

1. В начале тренировки всегда необходимо выполнять разминку. Так ты подготовишь мышцы к предстоящим нагрузкам

2. Отдых между тренировками одной и той же мышечной группы должен составлять не менее 48 часов. Это минимальное время, нужное для восстановления тканей.

3. Не тренируйся в утомлённом, болезненном состоянии. Многие травмы возникают вследствие перетренированности.

4. Осваивая новое упражнение, работай с минимальной нагрузкой, пока не изучишь технику. Лучше это делать под руководством тренера.

5. Полностью концентрируйся на выполнении упражнения. Не отвлекайся на разговоры и разглядывание девушек (сделаешь это во время отдыха). Контролируй поднятие веса, также будь внимателен во время негативной фазы.

6. При разгибаниях никогда не выключай суставы полностью (не распрямляй полностью руки и ноги под отягощением). Это только перенесёт всю нагрузку на суставы, что чревато травмой. Также избегай избыточного растягивания связок и сухожилий.

7. Старайся удерживать мышцы кора в подобранном состоянии — так ты стабилизируешь позвоночник и убережёшь его от травм.

8. Выполняя упражнение, держи отягощение ближе к телу. Избегай рывковых движений. Соблюдай технику!

9. Никогда не откидывай голову назад при выполнении упражнения, не поднимай слишком высоко вверх и не опускай сильно вниз. Так ты рискуешь повредить очень хрупкие шейные позвонки.

10. Работая в положении стоя, всегда принимай устойчивое положение и сохраняй равновесие.

11. При работе сидя, ступни должны полностью касаться пола, а согнутые в коленях ноги составлять прямой угол. Так ты стабилизируешь поясничный отдел позвоночника.

12. Тренируя мышцы ног, ходи по залу между подходами, чтобы кровь циркулировала по сосудам. В положении сидя кровь застаивается, что может вызвать отёк.

13. Дыши правильно. Выдох всегда на усилии, а вдох на негативной фазе. Не следует надолго задерживать дыхание на усилии. Это может привести к головокружению, разрыву сосудов и потере сознания.

14. Поддерживай водный баланс. Пей воду, даже если не чувствуешь жажды. Первые признаки обезвоживания трудно заметить.

15. Работая с предельными весами, используй страховку.

16. Убедись в исправности спортивного снаряжения. Используй замки на штанги и гантели, надевай тяжелоатлетический ремень, при необходимости бинтуй запястья и используй перчатки.

17. Твоя одежда должна быть не модной, а удобной, не ограничивать движения. Особое внимание удели обуви — никаких шлёпанец и вьетнамок. Обувь должна быть достаточно жёсткой, на нескользкой подошве, плотно шнуроваться. Идеальный вариант — штангетки.

18. После тренировки проводи заминку, растягивайся, делай массаж.

И ещё одно простое правило: всегда приходи на тренировку в хорошем настроении. Оставь проблемы за порогом спортзала. Позитивный настрой на тренировке — половина успеха!

9 ошибок, мешающих расти

maxvel580 — Wed, 16 Oct 2013 22:36:50 GMT

Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами

Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не растут? Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес ну никак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откат результатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычный рабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы? Силу растят по другой методике – единичными повторами с околопредельными весами! Ну а система многоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочные веса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть. Откуда же тут взяться силе?

Как лечиться? Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам нужно проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора. Комплекс должен включать только тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины… Совсем недавно лучшей считалась такая схема: полтора два месяца очумелого пампинга в классическом стиле, потом месяц работы с большим числом повторений (до 20 в сете) – это считали «отдыхом». Ну а потом советовали месяц потрудиться «на силу». Сегодня точка зрения иная. Месяц-полтора – это срок для генетически одаренных. У простых смертных цикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу отдыха вообще можно опустить. Самое главное – научиться вовремя перескакивать на новый цикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!

Ошибка 2: Использование чрезмерных весов

Вполне понятное желание заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет нас перебарщивать с тренировочным весом. Вот типичный симптом «болезни» - в любом упражнении последние 2-3 повтора у вас получаются вкривь и вкось, с зубовым скрежетом, который слышит весь зал. Это внешне впечатляющая борьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему. Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц – из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце сил не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего. Выходит, вы зря стараетесь. Но хуже другое. Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. Вспомните реанимацию: разряд! В итоге наша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервного истощения. Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, которая сама собой никак не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, что они весят тонну. Кстати, если тренировались по правилам, но привычные веса вдруг перестали поддаваться, не паникуйте. Речь идет лишь о небольшом нервном переутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком много стрессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировки войдут в норму.

Как лечиться? Извинительная болезнь нетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно». А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, то теперь пусть повторы предопределят вашу рабочую нагрузку. Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6. Значит, вес надо снизить: это штангисты меряют успех тренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий. Главное – умело «пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы – снайпер, а не командир гаубичной батареи.

Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками

Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить в зал чаще, то те же самые 3 тренировки надо разбить на комплексы помельче – по числу наиболее частых походов в зал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего 2-3 упражнения. Что, мало? Как бы не так! Весь секрет в том, что ускорить восстановление мышц усилием воли никак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. В общем, здесь как с деньгами. Потратить легко, а заработать – трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, и усталость начнет исподволь накапливаться и, в конце концов, приведет к состоянию «плато». Не забывайте, что немало сил у вас забирают семья и работа. Может так и получиться, что и 3 тренировки в неделю для вас – много.

Как лечиться? Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит – это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю. Другой, более грозный признак истощения сил – падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца – бегите к врачу. А тренировки придется прервать до полного излечения.

Ошибка 4: Страх перед упражнениями

Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны – не лучший аргумент в пользу базовых упражнений, вроде становой тяги или приседаний. Новичкам мерещится, что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну а потом, когда мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания. Грубейшая ошибка! Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стоя и сидя – вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективный период тренинга – начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всего реагируют на упражнения. Вот и выходит, что начинающие бодибилдеры сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения на потом.

Как лечиться? Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз в неделю, исключая их совместное выполнение на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте освоить упражнение, технику его выполнения. Тренируйтесь с относительно малым весом себе в удовольствие. Другими словами, адаптируйте себя к упражнению, полюбите его. Когда выполнение упражнения будет доведено до автоматизма, немного прибавьте вес – не более 1.5-2 кг. Помните: упражнение внушает отвращение до тех пор, пока вы им не овладеете.

Ошибка 5: Тренинг с прохладцей

В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом. Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал – это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар. Секрет в том, что тренировка – дело психологически напряженное: оно требует особой концентрации. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя. По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.

Как лечиться? Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету уменьшайте число повторов, повышая при этом рабочие веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.

Ошибка 6: Недооценка роли здоровья

Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье – это высшая ценность для культуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь. Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобы вовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее ее вылечить.

Как лечиться? Принимайте глютамин. Доказано, его дефицит в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться и у кардиолога. В общем, сознательно берегите свое здоровье.

Ошибка 7: Упрямство

Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результата нет, как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо? Казалось бы, причина такого поведения ясна – нехватка извилин (или опыта?). Однако на самом деле все не так. Оказывается, высокий мышечный тонус – прочный барьер на пути стороннего внушения. Не случайно же гипнотизер сначала вводит пациента в состояние глубокого сна. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым более слабо взаимодействуют с мозгом. Получается что-то вроде самогипноза. Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в наше сознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же комплекс упражнений в силу привычки.

Как лечиться? Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до» и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жира в композиции тела. Все методы врут, однако, если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметать бесполезное. Если вы истово тренировались 2-2.5 месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала профессионалы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди подходят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех. И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ли выиграете: у него более рослые кости, а потому и иные анатомические рычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, упражнения ему нужны совсем не те, что вам.

Ошибка 8: Недооценка себя

Иногда приходится слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какая глупость, братцы! Бодибилдинг – это не игра в кости: здесь вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется? Так что, с первого дня оставьте за стенами зала свое привычное для большинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Эти сомнения зря разъедают вашу душу. В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: я же говорил, что у меня ничего не выйдет!… На таком настроении далеко не уедешь.

Как лечиться? Заведите себе дневник и с помощью персонального тренера распишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил: люди сами себя подводят слабостью характера.

Ошибка 9: Недооценка роли питания

Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены полноценным, сбалансированным рационом. Для культуриста питание – основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.

Как лечиться? Начните с чтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Подумайте над своим суточным рационом – отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы. Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и кладите в холодильник. В термос загодя налейте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания приобретите белково-углеводные плитки на случай непредвиденного перерыва питания в течение дня. Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу покупать добавки типа креатина, аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла: на фоне нерегулярного питания они попросту не сработают.

ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ от Дуэйна "Скалы" Джонсона

maxvel580 — Wed, 16 Oct 2013 22:20:33 GMT

ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ от Дуэйна "Скалы" Джонсона:

Жим гантелей сидя 3-5?10-15.

Подъемы перед собой 3-4?10-15.

Подъемы в стороны 3-4?10-15.

Подъемы в стороны в наклоне 3-4?10-15.

Подъемы в стороны 3-4?20-25.

Шраги со штангой 3-4?8-10.

Шраги с гантелями 3-4?10-12

6 "нельзя" от Дориана Ятса :

maxvel580 — Wed, 16 Oct 2013 22:17:14 GMT

1) Нельзя тренироваться равнодушно, с одними и теми же весами. Веса нужно неуклонно повышать, тем самым повышая интенсивность упражнений.

2) Нельзя механически делать в подходе одно и то же колличество повторений. Добавьте вес так, чтобы последнее повторение давалось вам огромным трудом. Каждый сет доводите до мышечного отказа. Если вы полностью сосредоточились и смогли сделать в подходе 15 повторений и даже больше, значит, вес выбран вами неверно. Рост массы обеспечивают 8-10 повторений.

3) Нельзя проявлять инициативу, выдумывая какие-то собственные методики. Вы должны следовать проверенным, научно обоснованным методикам, корректируя их интенсивность в соответствии со своим уровнем тренированности.

4) Нельзя отдавать предпочтение одной мышце или мышечной группе. Это приводит к перекосу в работе всех физиологических систем организма.

5) Нельзя тренироваться только на тренажёрах и блоках. Такие виды нагрузок не должны превышать 20-35% общего объёма тренировок.

6) Нельзя овладеть тренировочными навыками за неделю-две. Как и другим видам спорта, бодибилдингу надо учиться. Обычно выделяют начальний, средний и элитарный уровни, соответствующие году, трём и более 3х годов тренировок.

Положение головы при выполнении приседов позволит избежать травм!

maxvel580 — Wed, 16 Oct 2013 22:13:57 GMT

Приседания со штангой - одно из лучших упражнений на ноги. Однако наряду с его эффективностью, оно таит в себе опасность получения травмы. Причиной тому является нарушение техники. Еще раз вспомним правильную технику выполнения приседов. Ступни поставлены на ширине плеч, носки чуть повернуты наружу. Спина идеально прямая, прогиб поддерживается также мышцами пресса и наполненной воздухом грудью. Гриф штанги лежит не на плечах, а чуть дальше на трапециях. Во время выполнения приседов таз подвинут назад, ступни все время находятся неразрывно от пола. Взгляд направлен перед собой.

А теперь угадайте, какой из этих факторов правильного выполнения приседов наиболее важен? Ни за что не догадаетесь! Голова! Исследования в области спортивной науки пришли к выводу о том, что положение головы является критическим фактором, обеспечивающим безопасность поясницы. Ученые отобрали несколько групп атлетов и провели тест: часть спортсменов выполняла приседы, смотря в пол, другая часть - в потолок и третья - перед собой. Анализировались, в первую очередь, такие показатели, как угол сгиба тазобедренных суставов и наклон позвоночника в нижней точке. Чем выше эти значения, тем, соответственно, выше риск травмы поясницы. В итоге оказалось, что у атлетов, выполнявших приседы глядя в пол, угол сгиба тазобедренных суставов повысился на 8%, а позвоночник наклонился на 2%.

Контролируйте технику выполнения приседов, особое внимание уделяйте положению головы. Взгляд, направленный вниз - прямой путь к травме поясницы. Однако стоит отметить, что ученые так и выявили разницы между наклоном головы вверх и перед собой. Все же рекомендуется направлять взгляд только перед собой, так как высоко задранный подбородок запросто может растянуть мышцы шеи, да и равновесие потерять в этом положении гораздо проще.

Продукты "Жиросжигатели"

maxvel580 — Wed, 16 Oct 2013 22:10:36 GMT

1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.

Семь советов по наращиванию мышечной массы

maxvel580 — Wed, 16 Oct 2013 22:09:23 GMT

Если ваша цель набор мышечной массы вы обязательно должны усвоить приведенные здесь советы.

Ешь как волк

Это единственно верная стратегия питания во время наращивания мышечной массы. Иначе говоря, для того, чтобы мышцы росли, нужно постоянно находиться в состоянии энергетического избытка. Убедись, что получаешь не менее 2-3 граммов белка и 6-8 граммов углеводов на каждый килограмм веса. Потребляй качественные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и т.п. В межсезонье сократи или вовсе исключи из тренировок аэробные упражнения. Они только впустую расходуют калории.

Бери лучшее

Базовые упражнения прошли проверку временем и по праву считаются классическими. Жим лежа, приседания и становая тяга - вот что должно стать основной твоих тренировок. К этой большой тройке можешь добавить сгибания рук со штангой, классический жим и другие базовые упражнения.

Не "топчись" на месте

Ты всегда должен стремиться к более тяжелому весу, по сравнению с предыдущей тренировкой, но не забывай о технике, иначе качественно "прокачать" мышцы у тебя не получится. Возьми за правило тренироваться с весом, составляющими 60-80% от твоего повторного максимума, с которыми сможешь сделать не больше 6-10 повторений в подходе, и понемногу увеличивай его через каждые 2-3 тренировки.

...но и не гони!

Перетренированность может отбросить тебя далеко назад, на месяцы. Прорабатывай каждую часть тела не чаще одного раза в неделю и давай своим мышцам восстанавливаться между тренировками. Не выполняй более 10-12 повторений на каждую мышечную группу и не трать более 60-90 минут на тренировку, иначе обязательно перетренируешься.

Железо - это еще не все

Чаще всего культуристы пренебрегают отдыхом. Помни что в зале происходит разрушение мышечной ткани, а во время сна и отдыха твое тело вновь создает поврежденные мышцы. Без достаточного отдыха и качественного сна ты никогда не будешь расти, как бы тебе этого не хотелось. Сколько времени тебе нужно для сна? Выбрось свой будильник! Проснулся сам - значит выспался.

Отдыхать будешь дома

Никогда не отдыхай более 2-3 минут между подходами. Этого времени вполне достаточно для восстановления сил и подготовки к следующему подходу с максимальной интенсивностью. Отдыхая больше, ты рискуешь "охладить" мышцы. А, охладив мышцы, можешь забыть о качестве, - ты пустил всю тренировку насмарку.

В культуризме нет места слабакам

Не ищи оправданий своим слабостям. Не убеждай себя в том, что сегодня, как никогда, тебе необходимо сходить с друзьями на дискотеку, или посидеть дома у телевизора. Все это лишь нелепые отговорки слабаков. Бодибилдинг более чем любой другой вид спорта требует к себе серьезного отношения и преданности. Не пропускай занятий. Напиши план, составь график, короче говоря, нужна программа тренировок. Если день проработки ног - тренируй ноги; день груди и бицепсов - "качай" грудь и бицепсы… Конечно, это вовсе не значит что нужно превращать тренировки в скучные и однообразные занятия. Экспериментируй. Поменяй порядок упражнений, измени хват, добавь пару сетов...