Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Техника

      Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
      Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.       Это и есть исходное положение.
      Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
      Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
      Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
      Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Советы

      Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
      Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
      В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
      Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
      Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.